C'est presque une lapalissade, une bonne alimentation est un élément clé de la santé mentale et physique d'un dirigeant. De nombreuses méthodes se revendiquent comme étant la plus efficace et il est souvent difficile de faire le tri. Comme nous sommes tous différents et qu'aucune approche nutritionnelle n'est universelle, nous vous proposons donc de comprendre nos besoins nutritionnels et les bienfaits d'une bonne alimentation.
Une bonne alimentation, c'est d'abord répondre à ses besoins nutritionnels
Les besoins nutritionnels de base peuvent être divisés en deux grandes catégories :
- les macronutriments (protéines, lipides, glucides) qui fournissent l’énergie
- les micronutriments (vitamines, oligo-éléments) qui sont indispensables à l’assimilation, la transformation et la bonne utilisation des macronutriments.
Les macronutriments
Les protéines
Les protéines sont indispensables à une alimentation équilibrée. Elles aident au bon fonctionnement des organes grâce aux acides aminés dont elles sont constituées.
Nos cellules ont besoin de ces huit acides aminés essentiels et l’absence d’un seul de ces acides aminés bloque la synthèse des protéines, indispensable à la reconstruction de notre ADN.
Les lipides
Les lipides sont à la base de la fabrication de toutes nos cellules, de notre système hormonal, et de toutes nos membranes cellulaires. Ils apportent de l’énergie nécessaire au fonctionnement de l’organisme et régulent de multiples fonctions physiologiques. Les omégas-3 contenus dans les aliments sont essentiels à une bonne alimentation. Il faut savoir choisir ses huiles avec des acides gras de qualité riches en acides gras monoinsaturés (huile d’olive) et polyinsaturées (huile de colza).
Les glucides
Les glucides sont tout aussi indispensables pour apporter de l’énergie à notre organisme. Les aliments, sources de glucides, sont les féculents (céréales, légumineuses, pommes de terre, riches en amidon), les légumes verts, les produits sucrés et les fruits frais et séchés. Les trois types de glucides sont :
- les sucres simples
- les sucres complexes
- les fibres
La classification entre sucres lents et sucres rapides n'a aujourd'hui plus aucune valeur scientifique
Il est préférable d’éviter le sucre blanc et le sucre roux qui sont raffinés et addictifs. Ceux-ci sont présents dans les sucreries, les confiseries et les boissons sucrées.
Les micro-nutriments
L’alimentation d’aujourd’hui est de plus en plus pauvre en micronutriments, car les méthodes de culture (utilisation de pesticides, fongicides), les méthodes d’extraction des aliments (raffinage, températures élevées), les méthodes de cuisson (micro-onde, friture) et les méthodes de conservation détruisent ces micronutriments.
Les micro-nutriments ne peuvent pas être fabriqués par l’organisme et doivent donc être apportés par une alimentation variée, équilibrée et de bonne qualité.
Indispensables à l’organisme, leurs carences créent des déséquilibres responsables d'un nombre important de symptômes (inflammations, troubles du sommeil, troubles amnésiques, troubles de l’humeur, troubles digestifs). De plus, ils nous protègent des radicaux libres.
Les micronutriments les plus connus sont :
- Les vitamines telles que les vitamines A, C, E
- Les minéraux tels que le Fer, le Cuivre, le Magnésium
- Les oligoéléments dont l’iode, le cuivre, le sélénium, le fluor, …
Zoom sur les vitamines
Les vitamines anti-oxydantes majeures sont les vitamines A, E et C, qui sont contenues dans les fruits, les légumes, le thé vert.
- La vitamine A tonifie la zone oculaire ;
- La vitamine C aide le corps à fabriquer le collagène, qui assure la cohésion, l’élasticité et la régénération du tissu conjonctif. Elle possède également une action sur le système immunitaire et est présente dans le foie, cerveau et les glandes endocrines ;
- La vitamine E contenue dans les huiles végétales joue un rôle important sur la membrane des intestins, donc au niveau du processus digestif. Puissant antioxydant, elle entre en synergie avec la vitamine C.
En ce qui concerne les autres vitamines, les vitamines du groupe B sont utiles pour le système nerveux, la vitamine D entre dans des centaines de fonctions dans le corps, la vitamine K quant à elle est essentielle à une coagulation normale du sang et joue un rôle dans la consolidation des os.
Zoom sur les minéraux
Les minéraux (sodium, potassium, calcium, magnésium, phosphore) sont présents dans l’alimentation sous forme de sels. Ils sont :
• indispensables à la vie des cellules
• nécessaires à tous les organes, notamment le cerveau.
Ils sont très souvent des coenzymes, ce qui signifie que certaines enzymes ne peuvent pas fonctionner sans la présence de ces minéraux. Leur rôle est donc vital.
Zoom sur les oligo-éléments
Appelés « oligo-éléments » car ils sont à l’état de traces dans l’organisme, ces micronutriments (fer, iode, cuivre, fluor, chlore, zinc, cobalt, sélénium, manganèse…) peuvent :
• être des éléments constitutifs des tissus
• intervenir dans l’activité des enzymes et des hormones.
Ces substances proviennent obligatoirement de l’alimentation et les capacités de stockage de l’organisme sont très limitées : les apports doivent donc être réguliers.
Il convient de faire attention à ne pas consommer trop de céréales et de légumineuses, qui, en grande quantité pénalisent l’assimilation des nutriments à causes des anti-nutriments qu’ils contiennent (lectines, phytates, saponines...).
Et les autres
En Micronutrition, d’autres catégories de micronutriments sont également prises en compte. C’est le cas des familles suivantes :
- Les polyphénols, flavonoïdes et caroténoïdes (que l'on retrouve dans les baies et le thé vert par exemple)
- Les acides gras polyinsaturés tels que les oméga 3 (présents dans les huiles ou le poisson)
- Les acides aminés essentiels (que l'on retrouve dans les protéines)
- Les pré et les probiotiques, les bactéries « amies » (que l'on retrouve notamment dans les ferments lactiques)
Vous l'avez compris, nos besoins nutritionnels sont variés et nécessitent donc une alimentation bien équilibrée qu'il faut essayer de respecter au quotidien.
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Une bonne alimentation repose aussi sur une bonne assimilation des aliments
Une bonne alimentation passe également par une bonne assimilation des aliments. La digestion commence en effet dans la bouche et n'est même pas terminée 2 jours plus tard. Au cours de ce processus se déroulent d'innombrables transformations chimiques auxquelles collaborent divers enzymes et plusieurs organes.
De nombreuses caractéristiques influencent la façon dont notre organisme assimile les nutriments :
- notre âge et notre état de santé
- nos allergies ou intolérances alimentaires
- notre quantité de tissus adipeux
- notre type de travail
- notre activité physique
- la qualité de notre sommeil
- notre usage du tabac
- notre état émotif et nerveux
- l'heure à laquelle on prend nos repas (de préférence à heure fixe)
- notre posture pendant le repas (assis et non debout ou avachi sur le canapé)
Il convient donc de tenir compte de ces éléments et de corriger tout ce qui peut l'être dans nos habitudes de consommation des aliments.
Dans certaines situations (allergies alimentaires, régimes d’exclusion, maladies métaboliques…), l’équilibre alimentaire nécessitera d’être établi avec l’aide d’un médecin nutritionniste en lien avec des diététiciens.
Les bienfaits d'une bonne alimentation
Répondre correctement à ses besoins nutritionnels tout en facilitant leur assimilations génère de nombreux bienfaits. La liste est longue et dépend de nombreux facteurs (incluant la méthode de cuisson et la physiologie de l’individu) mais on peut recenser facilement quelques exemples concrets :
Optimiser la digestion
Une bonne alimentation facilite la digestion et donc une reprise de la productivité dès 14h !
Si vous voulez encore plus loin, la mastication en pleine conscience permet au cerveau de transmettre la sensation de satiété, et au système digestif d’assurer ses fonctions de sécrétion salivaire afin de rendre les aliments broyés plus assimilables.
Éviter la fatigue et les compulsions alimentaires
Avoir une bonne alimentation vous permettra d'éviter le grignotage et d’assurer le bon fonctionnement de votre rythme biologique. Cela permet également de réguler la glycémie afin d’éviter les coups de fatigue et les envies subites d’un aliment et donc d'optimiser sa capacité de concentration.
Renforcer son système immunitaire
Une alimentation équilibrée renforcera considérablement votre système immunitaire et vous permettra donc de moins tomber malade (ou moins longtemps). A l'approche de l'hiver ou dans les périodes professionnelles denses cela peut devenir un vrai avantage.
Protéger l’écosystème intestinal (ou microbiote)
Le microbiote est enfin à la mode ! Longtemps délaissé, les dernière études scientifiques démontrent qu'une bonne alimentation préservera l’écosystème intestinal et ses bactéries « amies », qui assureront notamment la bonne digestion et contribueront au bon fonctionnement du système immunitaire.
Préserver notre foie
Une bonne alimentation, légère et facile à digérer, limitera les aliments trop gras, trop cuits, trop sucrés, les alcools qui on un impact direct sur notre foie.
Le rôle de celui-ci est primordial dans le métabolisme des glucides, lipides et des protéines mais aussi pour détoxifier notre organisme.
En résumé
Une bonne alimentation aura un impact sur la santé physique et mentale d'un dirigeant. Elle vous aidera à la fois à renforcer votre immunité, à consacrer toute votre énergie au bon déroulé de votre vie personnelle et professionnelle mais contribuera également à vous éviter de nombreuses symptômes et pathologies digestives très inconfortables au quotidien.
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Rappel : en cas de malaise ou de maladie, consultez d’abord un médecin ou un professionnel de la santé en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.
