Comment méditer sur son lieu de travail

Comment méditer sur son lieu de travail
Photo by Charanjeet Dhiman / Unsplash

La pratique de la méditation n'est pas réservée aux espaces calmes ou à son domicile. Contrairement à ce que l'on pourrait penser, le dirigeant peut assez facilement la pratiquer au bureau ou lors de ses déplacements professionnels. Voyons comment la pratiquer sur son lieu de travail et profiter de ses bienfaits sur la réduction du stress.


Les bienfaits de la méditation

La méditation est une pratique à la portée de tous qui consiste à focaliser son attention sur ses pensées et ses sensations.
Elle est principalement utilisée pour attirer le calme, la relaxation, l’équilibre et aide à améliorer la santé et le bien-être.
Très en vogue auprès des dirigeants aux Etats-Unis sous le terme mindfulness, elle représente également un allié efficace dans le champ thérapeutique et est même utilisée dans le domaine clinique sur une large population d'adultes et d'enfants.

Comprendre les principes et les bienfaits de la Méditation
La méditation est une pratique à la portée de tous qui consiste à focaliser son attention sur ses pensées et ses sensations. Elle représente également un allié efficace dans le champ thérapeutique. Elle est principalement utilisée pour attirer le calme, la relaxation, l’équilibre et aide à améliorer…

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La méditation au travail, de quoi parle-t-on ?

La pratique de la méditation de pleine conscience, issue du bouddhisme, peut améliorer la concentration, le contrôle des émotions, la mémoire et la réduction du stress en se concentrant sur l’instant présent et en acceptant la situation telle qu’elle est.
Le phénomène est apparu au sein des grandes entreprises américaines (Google, Nike, Apple…) sous le terme de mindfulness dans le but d’aider les employés à réduire la souffrance au travail et améliorer leur qualité de vie.
La méditation de pleine conscience peut avoir un impact positif sur la lucidité, l'efficacité ou encore la créativité, ce qui intéresse grandement les entreprises afin d’augmenter la performance individuelle et collective.
Aujourd’hui, de plus en plus d’entreprises en Europe proposent ou incitent les salariés à la méditation au travail, notamment dans le but de réduire l’absentéisme et d'éviter entre autres, stress et burn-out.

L'Oréal a par exemple mis en place des séances de méditation dans le cadre de son mois de la Santé Mentale tout comme Siemens ou EDF.

Le stress au travail : méditer pour le contrôler

Un open-space pas toujours optimisé, du bruit constant, une charge de travail trop importante, des journées à rallonge, de nombreux déplacements ou des trajets domicile-travail fatigants sont autant de facteurs propices au stress du dirigeant.
La pratique de la méditation de pleine conscience est un très bon outil pour la gestion du stress au travail. Et contrairement à ce que l’on pense, le lieu de travail est particulièrement adapté à une pratique régulière de la méditation.

Marc Benioff (Salesforce), Bill Gates (Microsoft), Jeff Weiner (Linkedin) ou Oprah Winfrey font partie des CEO qui ont partagé dans la presse ou des conférences leur pratique quotidienne de la méditation de pleine conscience.

La méditation au bureau, comment la mettre en place ?

La méditation est une méthode d’entraînement de l’esprit, il faut donc la pratiquer régulièrement pour en ressentir pleinement les bienfaits. Au bout de quelques semaines de pratique, vous serez capables de faire appel à la méditation en quelques secondes pour pallier une situation de stress. Et contrairement aux idées reçues, sa mise en place ne nécessite pas de grands chamboulements au sein de votre quotidien professionnel.

Tout d'abord, sachez que seules 10 à 15 minutes sont nécessaires pour pratiquer une séance de méditation. Elle peut donc s'inclure assez facilement dans votre agenda ou entre deux réunions.
Certains dirigeants méditent le matin en arrivant au travail, d'autres pendant la pause déjeuner, certains le soir en rentrant chez soi ou en promenant son chien. Il n'y a pas de mauvais ni de meilleur moment. Le plus important, c'est la régularité.

Seules 10 à 15 minutes sont nécessaires pour pratiquer une séance de méditation

En terme de configuration du lieu de la séance, assurez-vous juste d'être dans un endroit calme, où vous ne serez pas dérangé (utilisez un casque si besoin).
Préférez la position assise (la position lotus, on oublie pour les débutants !), les mains posées sur les cuisses, les pieds au sol. Vous pouvez fermer les yeux ou les garder ouverts : l'important est de se sentir à l'aise et à l'écoute de son corps.

Pratiquez dans une salle de réunion ou même face à votre écran

Quant aux exercices, il existe plusieurs possibilités que nous allons vous détailler.

💼
Les déplacements professionnels sont un territoire idéal pour la pratique de la méditation : chambre d'hôtel, taxi et même train ou avion s'y prêtent parfaitement !

5 exercices faciles à mettre en place

Voici quelques exercices simples de méditation en pleine conscience à réaliser sur votre lieu de travail. Chacun ne vous prendra pas plus de 15 minutes.

1 - La méditation respiratoire

Cet exercice est très simple et l’on ressent les effets dès la première fois. Fermez les yeux et inspirez en gonflant le ventre puis expirez en le dégonflant pour vous concentrer uniquement dessus.
Si vous pensez à d’autres choses pendant cet exercice, sachez que c'est tout à fait normal que votre esprit vagabonde. Reconcentrez-vous alors tout simplement sur votre respiration.
Faites cela pendant 5 minutes afin d'en ressentir les effets.
Vous pouvez répéter cet exercice plusieurs fois par jour ou dès que vous ressentez un pic de stress.

2 - L’écoute attentive

Lors d’une discussion avec un collègue ou nos équipes, nous avons tendance à penser à notre agenda, des tâches à faire, d’autres conversations…
Essayez de vider votre esprit afin d’écouter pleinement votre collègue et rester dans l’instant présent.
Les bénéfices sont multiples : vous diminuerez votre niveau de stress, vous en retirerez davantage d’informations, et vos équipes apprécieront tout particulièrement votre attention.

3 - Le jeu de la première fois

Prenez un objet autour de vous (un crayon, votre ordinateur, votre tasse à café…) et concentrez-vous sur cet objet pendant une minute. Etudiez sa forme, sa texture, sa structure, comme si c’était la première fois que vous le voyiez.
Cette pratique peut vous aider à faire le vide autour de vous.

4 - Le journaling

Il s’agit d’une pratique simple et très efficace pour gérer les moments difficiles. Lorsque vous êtes confronté à une émotion vive ou une montée de stress, écrivez tout ce qui vous passe par la tête sur un bout de papier. Décrivez la situation ou votre ressenti, tout est permis. Pour en ressentir les bienfaits, cette pratique nécessite d’en prendre l’habitude et d’en acquérir les automatismes.

5 - La marche consciente

Entre deux sessions de travail, lors d’une pause café ou à l’heure de la pause déjeuner, octroyez-vous une marche de pleine conscience d'environ 15 minutes. Déconnectez-vous de tous les appareils électroniques (smartphone, tablette et ordinateur), sortez de votre bureau, allez marcher environ 15 minutes et portez attention sur l’instant présent. Concentrez-vous sur votre respiration, au rythme de vos foulées et à la perception globale de votre corps (muscles qui se contractent, articulations qui se plient, aspérités sous les pieds...). Observez l’environnement qui vous entoure sans interprétation ni analyse et vivez pleinement votre ressenti.


Utiliser des applications de méditation

Afin de se lancer dans la méditation au travail et garder une régularité dans les exercices, il existe des applications pour smartphone comme Petit Bambou, Calm ou Headspace qui vous proposent quotidiennement des séances guidées d'environ 10 minutes.
Elles peuvent, surtout au début, être de véritables guides dans votre découverte de la méditation.


Pour aller plus loin

Podcasts

Livres

Je médite au travail
Accueillez le présent comme un cadeau!

Applications

Petit BamBou, l’application de méditation
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Meditation and Sleep Made Simple - Headspace
Live a healthier, happier, more well-rested life in just a few minutes a day with the Headspace app.

Bibliographie scientifique

Mindfulness on-the-go: Effects of a mindfulness meditation app on work stress and well-being - PubMed
We investigated whether a mindfulness meditation program delivered via a smartphone application could improve psychological well-being, reduce job strain, and reduce ambulatory blood pressure during the workday. Participants were 238 healthy employees from two large United Kingdom companies that wer…
Mindfulness Meditation: Impact on Attentional Control and Emotion Dysregulation - PubMed
There is promising support for mindfulness meditation to enhance attentional control, reduce mind-wandering, and reduce emotion dysregulation. However, well-powered efficacy trials, with an objective assessment of mindfulness practice data are needed to further provide causal and comprehensive evide…
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