Comment (re)débuter la course à pied

La course à pied, ou running, est l'un des sports les plus pratiqués par les dirigeants car il présente de nombreux avantages : peu de matériel nécessaire, une belle session en moins d'1h, pas d'obligation de s'inscrire à un club ou de suivre des cours pour se lancer.
Certains la découvrent, d'autres y reviennent après plusieurs années, voici des conseils pour (re)débuter la course à pied et guider ses premières foulées.

Commencez par un bilan médical

Première étape indispensable, prenez rendez-vous avec votre médecin afin de faire un bilan médical et vous assurer que vous êtes apte à l’activité physique et sportive et plus spécifiquement à la course à pied.

Cette visite doit comprendre un entretien médical et un examen corporel de base. Selon votre état de santé, vos antériorités personnelles et familiales, un examen cardio-respiratoire avec électrocardiogramme de repos pourra être réalisé.
Dans le cas d'un doute, il pourra vous être demandé de réaliser un test d’effort maximal sur tapis de course ou vélo d’intérieur.

En plus de vous rassurer sur votre santé, vous pourrez même obtenir des informations précieuses et utilisables dans votre programme d’entraînement si vous décidez d’en suivre un.

Débutez doucement puis augmentez progressivement la distance

L’augmentation du temps de course comme de l’intensité doit se fait avec douceur et régularité.
Lorsque l’on débute la course à pied, on peut commencer par 2 séances d’1 à 3km chacune la première semaine et augmenter progressivement la distance de 10% de semaine en semaine afin de prévenir les blessures.

Pour ceux ayant déjà une activité physique régulière mais reprenant la course à pied après une longue période, vous pouvez débuter selon le même principe mais sur des distances de 3 à 5km.

Pour ceux ressentant de réelles difficultés lors de ces premières séances, vous n’êtes pas tenu de courir la distance prévue d’un seul bloc. Il est tout à fait possible d’alterner des phases de course avec des phases de marche et ce quelle que soit la distance.
Par exemple : lors de la première séance, vous pouvez tout à fait marcher rapidement 1 km pour vous échauffer avant d’alterner 100m de course et 100m de marche, le tout répété 10 fois pour arriver à 1 km de course. 

Ré-apprivoisez la notion d'effort 

En tant que débutant, vous devez apprendre le fonctionnement de votre corps à l’effort et faire l’expérience des différentes sensations que procure la course à pied.

Les premiers pas seront accompagnés de souffle court et de petites douleurs sans conséquences. Le lendemain, c’est la fatigue musculaire qui prendra le relais, avant de faire place aux courbatures qui arrivent généralement après 48h.

Petit à petit, vos séances vous sembleront plus faciles et les douleurs musculo-articulaires s’estomperont. Votre session de course à pied deviendra alors plus confortable jusqu’à ce que vous décidiez de faire de nouveaux efforts pour dépasser un nouveau palier.

Faîtes preuve de patience

Vos efforts ne se traduiront pas tout de suite en résultats. Ces derniers viendront progressivement dans le temps, au fur et à mesure de vos séances.
Donnez-vous ainsi du temps, faites preuve de persévérance et ne vous démotivez pas. La régularité est clé : continuez avec 2 à 3 séances par semaine et au bout de 2/3 mois vous ne regarderez plus du tout vos chronos de la même façon.

Commencez à vous équiper

Après quelques semaines, il sera temps de vous équiper de façon adéquate : chaussures, vêtements et cardiofréquencemètre.

Les chaussures

Une bonne paire de chaussures correspondra à votre poids, à vos allures de courses, à la durée de vos séances et de votre objectif principal, mais aussi à vos pointure et forme de pied (universelle / pronateur / supinateur) ainsi qu’à la surface de course principale sur laquelle vous vous entraînez (piste, bitume, chemin, montagne...).
Vous l’avez compris, il y a de nombreux facteurs à prendre en compte. N'hésitez donc pas à vous rendre dans un magasin spécialisé, ils sont nombreux.
Concernant le budget, un modèle autour de 100€ est parfait pour débuter et progresser.

Le cardiofréquencemètre

La première fonction d'un cardiofréquencemètre, c'est de mesurer en live et en continu votre pouls, la fréquence cardiaque (FC). Vous connaissez ainsi le nombre de battements que fait votre cœur par minute. Plus vous faites d'effort en course, plus votre FC augmente, le cardiofréquencemètre vous permet donc de contrôler cette donnée est de réguler votre intensité d'effort.

Si vous souhaitez vous équiper, il y a en fait 2 possibilités :

• soit acheter une ceinture qui se connectera à votre smartphone et sera compatible avec votre app de running (Strava par exemple)
• soit acheter dans une montre GPS avec cardiofréquencemètre.

Si vous "accrochez" ou pratiquez d'autres sports comme le vélo, la montre est réellement un investissement incontournable. Parcours, FC Max, VO2 max, calcul du temps de récupération, suivi de la progression, les fonctions running de ces montres apportent en effet de nombreuses informations qui vous deviendront très vite familières.

Les modèles de la gamme Forerunner de Garmin couvent à peu près tous vos besoins avec des modèles complets débutant à 199€. Ces montres synchronisent ensuite vos sessions avec l'app de running de votre choix, Strava et Runtastic étant parmi les plus populaires.

Les vêtements et accessoires

Côté vêtements, vous pouvez commencer avec un short et un t-shirt respirant.
Côté accessoires, l'hydratation devient vite un indispensable.
Une flasque souple de 250ml est un excellent compromis pour débuter.
Quand les températures baissent, une deuxième couche plus chaude, une paire de gants légers et un cache-oreille viendront compléter votre tenue.

Inscrivez-vous à votre première course

Un 5km (30 minutes de course) ou un 10km (environ 1h) est à la portée de nombreux coureurs, même ceux ayant débuté il y a quelques semaines. Il existe de très nombreuses courses partout en France (retrouvez-en sur le site jogging-plus) et les coûts d'inscriptions sont le plus souvent sous les 15€.
Le seul risque ? Que vous y preniez goût et que vous pensiez déjà la prochaine !

Pour aller plus loin

Apps

Montres

Nous vous rappelons qu’il est conseillé de consulter un professionnel de santé avant de débuter ou d’intensifier une activité physique.