Les années Covid-19 ont permis aux professionnels de santé de nous rappeler l’importance de booster notre système immunitaire.
En luttant contre les infections, le système immunitaire empêche les intrus (virus ou bactéries) de nuire à l’organisme. Deuxième consommateur d’énergie après notre cerveau, il faut lui donner plusieurs outils pour mieux résister aux infections : une alimentation saine (70 % des cellules immunitaires sont logées dans l’intestin), un sommeil de qualité (les différents stades du sommeil permettent à l’organisme de faire le plein d’énergie), mais également une activité physique régulière.
Nous allons donc vous expliquer comment utiliser le sport pour booster votre immunité et donc votre bien-être et votre productivité.
Le mécanisme biologique derrière ce boost immunitaire
Selon une étude récente, l’activité physique permet de booster le système immunitaire. Le fait de bouger améliore la circulation sanguine, permettant une meilleure diffusion des cellules du système immunitaire dans tout le corps, dont certaines, appelées Natural Killers, pouvant être multipliées par dix en période de pratique sportive. Et dont les effets positifs perdurent plusieurs jours après l’exercice. D’où l’intérêt d’avoir une activité physique régulière.
La théorie de la « fenêtre ouverte »
Les scientifiques insistent sur le fait qu’en l’absence d’exercice physique, l’approvisionnement en oxygène se fait par une respiration automatique de faible amplitude. Comme nous passons désormais la plupart de notre temps en intérieur, nous respirons un air appauvri en oxygène et riche en gaz carbonique. En pratiquant un sport (marche, vélo, tennis, natation ou autres… ), les poumons sont stimulés, la respiration s’amplifie, on fait le plein d’oxygène et on augmente son taux de globules blancs (intervenant dans le système immunitaire), réduisant ainsi les risques d’infection.
Les effets de l’exercice sur la fonction immunitaire
Une activité sportive demandant un effort soutenu d’au moins un quart d’heure augmente significativement le nombre de globules blancs dans le sang. L’immunité innée est la première concernée par les bénéfices du sport, grâce à l’accroissement du nombre de phagocytes. Ces cellules sont aptes à la phagocytose qui est le mécanisme par lequel certaines cellules vivantes englobent et digèrent les particules étrangères responsables des infections.
L’immunité adaptative profite également de l’activité sportive qui accroît le nombre de lymphocytes. Ces globules blancs du sang et de la lymphe jouent un rôle prépondérant dans l’immunité : ils permettent à notre organisme de s’adapter et de mettre en place les moyens de défense adéquats pour lutter contre les virus et les bactéries qui l’attaquent, ainsi que de conserver en mémoire sa stratégie dans l’hypothèse où ces agents infectieux reviendraient à la charge ultérieurement.
Quelle doit être l’intensité sportive pour constater des résultats ?
Diverses études ont été menées pour déterminer le temps nécessaire d’exercice pour constater des résultats sur le système immunitaire. L’équilibre est atteint grâce à une pratique régulière et modérée du sport. Cela correspond à trois à cinq séances par semaines, d’une durée d’au moins une demi-heure (40 minutes est souvent considéré comme le Golden Number).
Running, marché, vélo, le trio immunitaire du dirigeant
Ces trois activités ont des points communs plutôt adaptées au rythme et aux particularités des dirigeants. En effet, elles ne nécessitent que peu de matériel et peuvent être intégrées dans une journée de travail, que ce soit le matin (même à jeun avec un effort mesuré), le midi ou en soirée. On évitera cependant les sessions de sport nocturne qui peuvent altérer l'endormissement et la qualité du sommeil.
Quel sport pratiquer régulièrement suite à une blessure ou une maladie ?
Votre médecin saura vous conseiller selon votre situation, mais il est le plus souvent déconseillé de courir (les chocs étant assez traumatiques), mais la marche, et encore plus la marche rapide, constituent d’excellents exercices. La natation est le sport le plus doux, car le corps n’est soumis à aucun choc, mais il doit déployer toutes ses forces pour contrer la résistance de l’eau.
Attention aux séances très intenses
Plus la séance est longue et intense, plus l’organisme devient temporairement vulnérable. Le système immunitaire est alors inefficace durant les heures qui suivent un gros effort. C’est pourquoi à la suite d’une séance qui vous a fait beaucoup transpirer, vous devez faire attention à ne pas prendre froid, car vos défenses sont provisoirement inopérantes.
Pas de sport en cas d’infection
Malgré un système immunitaire affûté, notre organisme ne demeure pas infaillible et nul n’est à l’abri d’une infection. Lorsque vous êtes malade, il est déconseillé de faire du sport, mais conserver une activité physique modérée est important. En effet, il n’est pas recommandé de transpirer, car votre organisme déjà affaibli se déshydrate plus rapidement que lorsqu’il est en bonne santé. Par ailleurs, le sport fatigue le corps qui a besoin de toutes ses forces pour lutter contre l’infection.
Pour aller plus loin
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Rappel : en cas de malaise ou de maladie, consultez d’abord un médecin ou un professionnel de la santé en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.