Comment mieux gérer les effets du jet-lag

En tant que dirigeant, les déplacements professionnels sont fréquents. Même si leur fréquence et leur durée a diminué post-Covid-19 pour des raisons à la fois budgétaires, technologiques ou environnementales, on est parfois amené à dépasser les 4 fuseaux horaires, synonymes de décalage de l'horloge biologique, le fameux Jet-Lag.
Voyons comment gérer ce jet lag et se débarrasser rapidement de ces effets désagréables ?

Qu'est ce que le Jet-lag ? Symptômes et effets

Le jet lag est le résultat de la traversée de plusieurs fuseaux horaires. Adoptés au XIXe siècle, ce système de fuseaux horaires divise la terre en 24 tranches d’une heure, de l’est vers l’ouest et inversement. En revanche, pas de décalage si vous vous déplacez du nord au sud, par exemple de Paris à Johannesburg. Autrement dit, si vous vous envolez de Paris et allez vers New York, vous subissez de plein fouet cette remontée dans le temps.

Lorsque nous traversons ces fuseaux horaires, nous ressentons une batterie de symptômes qui témoignent de la difficulté de notre corps à accepter le décalage provoqué par cette course dans le temps. Et pour cause, les fuseaux horaires bouleversent nos rythmes naturels (repas, sommeil) programmés pour une durée de 24 heures. Plus le décalage horaire est important, plus la sensation de jet lag risque d’être grande.

Les symptômes les plus courants du jet lag se manifestent par des dérèglements de notre horloge interne : fatigue, malaise, troubles digestifs et/ou sommeil, désorientation, etc. Être conscient de sa propre sensibilité au jet lag permet aussi de mieux savoir comment gérer le jet lag. Les personnes âgées et les enfants seraient en général plus touchés. Ainsi que celles s’astreignant à des horaires de repas et de coucher rigides, qui risquent également de voir les effets du jet lag accentués.

Comment prévenir le Jet-Lag ?

Si vous voyagez vers l’est, essayez de vous coucher une heure plus tôt par jour les jours précédents le départ. Si vous voyagez vers l'ouest, retardez votre heure de coucher d'une heure par jour.

Adoptez l’heure de votre destination dès votre embarquement dans l’avion. Essayez de dormir lorsqu’il fait nuit dans votre pays d’arrivée. Dans l'avion, évitez la caféine (café, colas) et les boissons alcoolisées. Buvez suffisamment d'eau, mangez léger.
De façon générale, essayez de vous adapter tout de suite au rythme social de votre destination (les heures des repas, notamment) en vous forçant à rester éveillé. Pratiquez une activité physique ou, éventuellement, prenez du café. L’erreur habituelle est de dormir en arrivant car cela ne fait que pérenniser le décalage. Néanmoins, une courte sieste de 20 à 30 minutes est possible à l'arrivée. Même si vous tombez de sommeil, ne vous couchez pas trop tôt. Essayez de veiller jusqu’à l’heure normale locale du coucher.
Si votre séjour dure 2 jours ou moins, il est préférable, lorsque cela est compatible avec votre programme, de conserver les horaires de votre pays d’origine.
Si vous voyagez vers l'ouest, une fois arrivé sur place, essayez de passer le plus de temps possible à l’extérieur pendant l'après-midi, et ce jusqu’au coucher du soleil. La lumière naturelle contribue à recaler l’horloge biologique. Si vous voyagez vers l'est, exposez-vous à la lumière du matin et portez des lunettes de soleil l'après-midi.

Selon les études réalisées, il faut environ une journée entière pour bien récupérer à partir de 4 changements de fuseaux horaires, soit 4 heures de décalage. En général, au bout de 2 à 3 jours grand maximum, vous serez débarrassé de la plupart des symptômes.

Et la Mélatonine ?

La mélatonine est une hormone fabriquée par une région du cerveau (épiphyse ou glande pinéale) pendant la nuit. Sa sécrétion régule les rythmes quotidiens en fonction de la luminosité. Très à la mode depuis quelques années, les études peinent cependant à montrer leur efficacité véritable.

En 2012, les autorités de santé européennes (EFSA, European Food Safety Authority et la Commission européenne) se sont prononcées sur certaines allégations santé des compléments alimentaires contenant de la mélatonine. Après examen des données scientifiques, elles ont estimé que ces produits peuvent prétendre soulager les effets subjectifs du décalage horaire, à condition de délivrer 0,5 mg de mélatonine par portion et d’être pris avant le coucher, le jour du départ et les jours suivant l’arrivée à destination, et réduire le temps nécessaire à l’endormissement, à condition de délivrer 1 mg de mélatonine par portion et d’être pris avant le coucher.

Pour lutter contre les effets du décalage horaire, la mélatonine est prise dans les jours suivant l’arrivée, dans la matinée pour les vols vers l’ouest et au coucher pour les vols vers l’est. Les doses utilisées vont de 0,5 à 2 mg par jour. En France, les compléments alimentaires ne peuvent pas contenir plus de 1 mg de mélatonine par portion et la dose quotidienne recommandée ne doit pas dépasser 2 mg de mélatonine par jour.

Les femmes enceintes ou qui allaitent doivent s'abstenir de prendre de la mélatonine. Elle est contre-indiquée chez les personnes épileptiques et les personnes souffrant de dépression. Du fait de la somnolence qui peut survenir, il est préférable de ne pas conduire de véhicules dans les heures qui suivent la prise de mélatonine. Comme tout complément alimentaire, il est impératif de consulter votre médecin sur les potentielles interactions avec les médicaments que vous prenez.

Pour aller plus loin

Bibliographie scientifique

Rappel : en cas de malaise ou de maladie, consultez d’abord un médecin ou un professionnel de la santé en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.