Pause repas de 15 minutes, déjeuners professionnels, voyages... le régime alimentaire du dirigeant est souvent soumis à rude épreuve. Au-delà des régimes qui prétendent tous être meilleurs les uns que les autres, la grande majorité des spécialistes en alimentation, qu'ils soient ou non du milieu officiel, s'entendent sur une multitude de principes qui peuvent nous servir de guides pour bien manger et mieux se nourrir.
Les 7 grandes familles d'aliments
Il existe 7 grandes familles d’aliments, toutes indispensables à une alimentation équilibrée.
Les viandes/poissons/œufs
Cette famille contient les œufs, la charcuterie, les produits de la mer, les viandes. Ces aliments apportent principalement des protéines et des lipides ainsi que certaines vitamines essentielles au fonctionnement du système nerveux et à la minéralisation des os (B1, B2, D).
Lait et produits laitiers
Dans cette famille, on retrouve les yaourts, les fromages et bien évidemment le lait. Ces produits apportent des protéines, des lipides, du calcium, du phosphore ainsi que de la vitamine A, D, B2 et B12. Ils interviennent donc essentiellement dans la construction des os.
Fruits et légumes
Fruits secs, oléagineux, surgelés, légumes frais, etc. Les produits de cette famille sont très riches en eau, ce qui permet à l'organisme de rester hydraté. Ils apportent des glucides, des vitamines (A et C), du calcium ainsi que des fibres alimentaires, qui participent à une bonne digestion.
Les corps gras
Cette famille contient les aliments les plus caloriques :
- le beurre
- la margarine
- les huiles.
Les corps gras apportent de l'énergie, des vitamines (A, D, E) ainsi que des omégas 3 et omégas 6.
Sucre et produits sucrés
Comprenant principalement des glucides et des minéraux (magnésium), les produits sucrés apportent de l'énergie. Même s'ils procurent beaucoup de plaisir, il convient de ne pas en abuser, car ils ont un intérêt nutritionnel très limité.
Les boissons
Notre corps est composé à plus de 60 % d’eau. Elle est la base d’une alimentation saine puisqu'elle permet de diluer les acides dans le corps. Une bonne hydratation est indispensable pour la bonne forme physique et pour le nettoyage de l’organisme. Les spécialistes considèrent qu’un adulte doit boire entre 1,5 et 2 litres d’eau par jour soit 4 à 6 verres d’eau, de thé léger, de tisane, de soupe, voire davantage selon la chaleur ambiante et l’activité physique.
Céréales et féculents
Riz, pâtes, pains, pommes de terre, etc. Les aliments appartenant à cette catégorie comblent la sensation de faim et apportent beaucoup d'énergie. Ils contiennent des protéines, des glucides, du magnésium, du fer, des fibres alimentaires ainsi que de la vitamine B.
Encore mieux, le pain au « levain naturel », qui permet une meilleure assimilation des aliments.
Comment bien manger en pratique ?
Maintenant que les fondamentaux sont connus, voyons comment appliquer tout cela dans la pratique.
Une alimentation équilibrée
On le sait tous, il est important de choisir ses aliments dans les différents groupes alimentaires. La manière la plus simple de représenter l'assiette idéale est la fameuse Assiette Santé de l'Université d'Harvard.
Les légumes et les fruits (la moitié de l’assiette), les produits céréaliers (le quart de l’assiette), les viandes et les substituts (l’autre quart), auxquels on ajoutera un apport de calcium, en consommant des produits laitiers, par exemple.
Ainsi, votre repas contiendra une bonne dose de glucides, suffisamment de protéines et peu de lipides.
Une alimentation variée
Pour atteindre l'éventail nécessaire de nutriments et éviter les carences, il faut non seulement consommer chaque jour des aliments de chaque groupe alimentaire, mais plusieurs aliments dans chaque groupe. Des aliments frais et de bonne qualité. Une alimentation fraiche et locale est recommandée. Les produits raffinés et les graisses hydrogénées sont à éviter.
Manger en quantité raisonnable
L'excès de poids favorise l’apparition de nombreuses maladies et réduit considérablement l’espérance de vie. Une diète légèrement sous-calorique (mais sans déficience en nutriments) maintenue à long terme permet de limiter l’oxydation et de prévenir l’encrassage.
Un exemple d'ajustement : réduire systématiquement, du quart ou du tiers, les portions d'aliments élevés en calories (les pâtes alimentaires et le riz, par exemple) et les remplacer par un aliment nutritif et faible en calories, comme un légume.
Une alimentation savoureuse
En premier lieu, c’est la saveur qui détermine nos choix alimentaires. Si tant de personnes abandonnent un régime, c'est qu'il ne leur procure pas de plaisir. La teneur élevée en sel, en sucres et en gras des aliments transformés semble être de plus en plus appréciée. Pour contrebalancer l'attirance de ces mets « sur-savorisés », il faut s'offrir les aliments sains que l'on apprécie particulièrement et les apprêter de manière savoureuse. Pour cela, vous pouvez ajouter de fines herbes dont plusieurs sont une bonne source d'éléments nutritifs.
Manger en pleine conscience
En prenant son temps et en savourant chaque bouchée, l’alimentation en pleine conscience est une technique efficace pour apprendre à redécouvrir les saveurs des aliments, tout en réduisant les proportions de nourritures absorbées durant un repas.
Adopter la chrono-nutrition
La chrono-nutrition consiste à s’alimenter d’une certaine façon en fonction des différents moments de la journée. Il est conseillé de manger gras le matin, dense à midi et léger le soir. Sur le long terme, cette technique permet de retrouver son poids de forme et d’améliorer son état de santé.
Manager ses repas
Pour un apport nutritionnel optimal et éviter le gain de poids, il est primordial de s’organiser. En effet, les repas déséquilibrés sont souvent dus à l’improvisation. C'est pourquoi il est recommandé de prévoir la veille au soir le contenu du petit déjeuner et chaque matin ce que contiendront les repas de la journée.
Attention à la cuisson
Pour conserver tous les bienfaits des aliments, il est préférable de cuire à basse température en dessous de 100°C car la haute température dénature les propriétés des aliments. Il convient de limiter les grillades, qui contiennent beaucoup de radicaux libres. Le micro-ondes est à éviter également parce qu'il dénature la forme chimique des aliments.
Comment varier et équilibrer sur la durée ?
Même si on connait l'assiette idéale et que l'on a tête les conseils précédents, il est parfois difficile de tenir sur la durée et on tourne vite en rond. La diète méditerranéenne s'avère alors un compagnon très utile car très pratique et versatile.
La diète méditerranéenne, pratique et versatile
La diète méditerranéenne se compose pour l’essentiel de :
- céréales semi-complètes ou complètes
- huile d’olive
- féculents (pâtes, riz, pommes de terre)
- légumineuses
- légumes verts (5 à 15 variétés)
- fromage de brebis ou chèvre
- fruits
- peu de beurre.
Des oléagineux (noix, amandes, noisettes), condiments et aromates (ail, curcuma, oignon, thym, sarriette, fines herbes, épices douces) sont ajoutés très régulièrement. Les protéines sont apportées principalement par les volailles, le poisson, les œufs et rarement le bœuf ou l’agneau. Très peu de sucreries. Le vin est consommé de façon régulière, mais modérée. Les tisanes sont régulières et le café exceptionnel.
Consulter un spécialiste de la nutrition
Le spécialiste en nutrition peut être nutritionniste ou médecin.
Bien que les besoins nutritionnels élémentaires soient semblables pour l'ensemble des êtres humains, une alimentation optimale différera pour chaque personne et le régime idéal n’existe pas. Étant donné la complexité réelle des données en nutrition, il peut donc être utile pour la plupart d'entre nous de consulter périodiquement une personne compétente, capable de déterminer nos besoins et de nous guider dans les meilleurs choix nutritionnels.
Les experts de la nutrition qui ont reçu une formation universitaire et qui font partie d'un ordre professionnel portent le titre réservé de nutritionniste, diététicien ou diététiste (l'appellation varie selon les pays).
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