Comment bien faire la sieste, au travail ou à la maison
Moment de détente et de repos, la sieste constitue un besoin biologique, bénéfique pour notre santé à bien des égards.
Pour que celle-ci soit réparatrice, quelles règles suivre ? Quelle durée doit-elle avoir idéalement ? Comment faciliter l’endormissement et le réveil ? Voici nos explications.
Qu’appelle-t-on une sieste réparatrice ?
La sieste réparatrice désigne un moment de sommeil, durant de quelques minutes à 1 ou 2 heures, que l'on s'accorde durant la journée, et qui est bénéfique du point de vue de la récupération.
Le mot sieste a été emprunté à l'espagnol siesta, lui-même issu du latin sexta, qui signifie sixième et désigne la sixième heure de la journée, celle où l'on doit prendre un repos.
C’est une pratique que l’on retrouve dans de nombreux pays :
- le Japon, où la sieste est recommandée voire obligatoire lors de la pause en entreprise ;
- les pays méditerranéens tels que l’Espagne.
En revanche, elle est beaucoup moins pratiquée dans les pays nordiques.
En France, alors que 27 % des 18-64 ans déclarent faire une sieste en semaine, ce chiffre passe à 32 % au cours du week-end.
Quels sont les bienfaits de la sieste ?
La sieste, dite réparatrice, constitue un évènement équilibrant qui permet d'entamer la seconde partie de la journée avec un regain d'énergie.
Elle comporte de multiples vertus, tant pour le bien-être physique que pour le bien-être psychique. En effet, une sieste réparatrice permet de :
- diminuer le niveau de stress ;
- améliorer les fonctions cognitives ;
- redynamiser la concentration ;
- augmenter les performances au travail ;
- stimuler les capacités d'apprentissage et de mémorisation ;
- renforcer le système immunitaire ;
- réduire la tension artérielle ;
- prévenir les accidents cardiovasculaires.
Quelles sont les différents types de sieste ?
La sieste peut se décliner sous diverses formes :
La sieste dite classique
Elle correspond à une pause sommeil de 30 à 45 minutes pendant la journée. La plupart du temps, elle s'effectue après le repas du midi pour aider à la digestion, mais elle peut également prendre place après la journée de travail.
La micro-sieste, ou sieste flash
C'est un type de sieste qui se caractérise par sa durée très courte, c'est-à-dire au maximum 15 minutes. Le but est que le réveil se fasse avant la phase de sommeil profond pour éviter la somnolence de quelques minutes après le sommeil.
Le café-sieste, ou power nap
Contrairement aux idées reçues, boire un café juste avant une sieste n’empêche pas de dormir. En effet, consommer du café permet de se réveiller plus facilement et avec beaucoup plus d'énergie.
La sieste courte
Aussi appelée sieste parking, cette sieste, qui dure entre 15 et 30 minutes au maximum, est avant tout relaxante. Elle correspond à un épisode de sommeil lent léger qui :
- entraîne dans le cerveau la production d'ondes relaxantes bienfaisantes ;
- permet de récupérer sans sombrer dans le sommeil profond.
Le cœur ralentit, la respiration également, et au réveil sont restaurées :
- les capacités de vigilance et de concentration ;
- l'humeur ;
- les performances cérébrales.
Ce type de sieste ne nécessite pas de se déshabiller ou d’enfiler un pyjama mais simplement d'un endroit un peu confortable pour s'installer tels que :
- un siège de voiture ;
- un canapé ;
- un lit ;
- etc.
La sieste longue
La sieste longue correspond à un véritable temps de sommeil, d'une durée d'une heure et demie, soit un cycle de sommeil complet, ou de deux heures et demie à trois heures, soit deux cycles de sommeil.
Celle-ci vise à compenser une dette de sommeil. En effet, elle permet de rattraper le double d'heures « perdues », soit trois heures pour une sieste d'une heure et demie. Ce cycle complet associe tous les stades d'une nuit classique :
- sommeil lent léger ;
- sommeil profond ;
- sommeil très profond avec relâchement musculaire et récupération physique ;
- sommeil paradoxal, c’est-à-dire celui des rêves, qui permet une récupération mentale et psychique, avec des bénéfices tant physiologiques que cérébraux.
Pour ce type de sieste, il est recommandé de se coucher :
- dans son lit ;
- déshabillé ou en tenue de nuit.
La sieste longue est toutefois contre-indiquée aux insomniaques pour éviter que les heures passées à dormir dans la journée ne soient plus récupératrices et qu’elles empiètent sur la nuit suivante, au risque d'aggraver l'insomnie.
La sieste en sommeil polyphasique
Ce mode de sommeil est optimisé pour la récupération nerveuse et celle des muscles. Il consiste à diviser la traditionnelle nuit de repos en 4 siestes de 2 heures tout au long de la journée, généralement après les repas. C'est une technique de sommeil encore rare, préconisée par certains médecins pour les sportifs de haut niveau et qui, soyons francs, est peu adaptée au rythme du dirigeant d'entreprise.
Comment faire une sieste bénéfique ?
Pour que la sieste soit réparatrice, il convient de suivre ces quelques conseils :
- La sieste doit durer de 15 à 20 minutes, de façon à privilégier un sommeil lent léger. Pour ce faire, il est recommandé de mettre une alarme pour ne pas dormir trop longtemps ;
- la sieste doit se pratiquer idéalement quotidiennement et en position allongée lorsque cela est possible ;
- il est recommandé de faire la sieste au milieu de la journée, entre 13 et 14 heures, c’est-à-dire à un moment de la journée où l’on se sent fatigué ;
- se couvrir les épaules permet également d’éviter d’avoir froid pendant la sieste ;
- pour s’endormir rapidement et bien se reposer, il convient de choisir un lieu propice au sommeil alliant une température autour de 20 °C, de l'obscurité et du confort ;
- mettre son téléphone en mode avion, ne pas le garder dans sa poche et éteindre l'écran de son ordinateur ou le mettre en veille. Cet isolement électronique et social permet de profiter d'une sieste réparatrice sans aucune interruption ;
- s’isoler et fermer les yeux, sans se demander si l’on va réussir à dormir ou non ;
- écouter de la musique douce et apaisante ou utiliser une application de méditation peut aider à « débrancher » de ses pensées ;
- il est aussi possible de choisir une image plaisante telle qu’une photo de vacances, ou un poster dans son bureau pour aider à déclencher le processus d’endormissement : l’examiner en détail 4 à 5 minutes en partant du centre vers la périphérie de l’image, en spirale. L’objectif est de la connaître par cœur pour pouvoir ensuite l’invoquer mentalement, sans l’avoir sous les yeux. Une fois qu’on l’a, on commence par penser à cette image, en la détaillant mentalement, du centre vers les bords, à chaque fois que l’on veut faire une sieste ;
- pour faciliter l’endormissement, on peut aussi se concentrer sur sa respiration, prendre conscience du poids de son corps, de la tête au pied, en s’arrêtant sur chaque partie du corps ;
- à la fin de la sieste, ne surtout pas se redresser d’un bond et se garder 2 à 3 minutes pour dérouler toujours la même séquence, à savoir s’étirer, faire bouger ses muscles, se dire qu’on se sent mieux et en pleine forme, et ensuite seulement, se redresser ;
- enfin, éviter de reprendre le cours de la journée en jetant directement un œil à son smartphone. La sieste prend fin lorsque l’on est à nouveau d'attaque. C'est à ce moment-là que l’on peut se reconnecter.
Sieste au travail : quelle réglementation ?
Il n’existe en France aucun texte législatif ou réglementaire régissant la pratique de la sieste au travail en entreprise. En l’absence de texte, les juges ont donc été amenés à se pencher sur la question. Globalement, on peut dire que les juridictions sont plutôt défavorables à la sieste sur le lieu de travail. Il est en effet compliqué de faire entrer la sieste dans le temps de travail dû à l’employeur. En cas de conflit RH, il est à noter au passage que la preuve de la date et des durées des siestes incombe à l’employeur.
Par ailleurs la pratique de la sieste au travail est un réel facteur d’attractivité pour les salariés, car c’est un symbole fort d’engagement dans une démarche QVT (amélioration de la qualité de vie au travail), plus que la mise en place de babyfoot.
Les entreprises américaines, telles que Nike, Google, Procter & Gamble ou encore Apple encouragent depuis de nombreuses années leurs salariés à faire la sieste et ont notamment mis en place une salle de sieste dans leurs bureaux.
En France, la liste est de plus en plus lingue : Renault, L'Oréal, Orange, Saint-Gobain, Sanofi, Schneider Electric, Pernod Ricard…
Quelques exemples de salles de sieste
Le calm space de Renault
Inauguré en décembre 2014 dans les locaux du Plessis-Robinson, au Sud-Ouest de Paris, le calm space du constructeur automobile français, accueille en moyenne 60 personnes par jour venant tomber dans les bras de Morphée : « Nous sommes passé en un an de 40 à 60 personnes par jour en moyenne, ce qui est remarquable pour un sujet anciennement tabou », relève un porte-parole de Renault. Tout de pourpre vêtu, l’espace est accessible à tous les salariés du groupe de 9 heures à 20 heures. Seule règle : respecter les 20 minutes de sieste.
La salle de revitalisation de L'Oréal
Au siège de L'Oréal par exemple a été mis en place un « espace de revitalisation », avec des services innovants pour se ressourcer : un fauteuil de massage shiatsu, un autre conçu pour respirer plus consciemment, un espace de luminothérapie, un espace où respirer de l'oxygène, une cabine dans laquelle sont diffusés des sons énergisants…
En conclusion
Non encore règlementée alors que la science a démontré depuis bien longtemps ses nombreux bénéfices, la sieste en entreprise commence donc à rentrer dans les pratiques des entreprises.
Le dirigeant a donc tout intérêt à la pratiquer sur le format qui lui convient le plus et même à évangéliser ses équipes sur le sujet !
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