Comment savoir combien d'heures nous avons besoin de dormir
La durée de sommeil nécessaire varie au cours de la vie, et elle est, ainsi, inversement proportionnelle à l'âge. De fait, le sommeil est de plus en plus reconnu comme un facteur essentiel d'un développement en bonne santé. Un sommeil sain inclut notamment une durée suffisante, soit un nombre d'heures adéquat.
Un manque dans la population tend toutefois à s'observer, pouvant avoir des conséquences néfastes, comme l'obésité, le diabète de type 2, l'hypertension, les maladies cardio-vasculaires ou encore la dépression. Les différences de besoin de sommeil entre les individus s'expliquent, notamment, par des aspects génétiques.
Le nombre d'heures de sommeil nécessaires varie au cours de la vie
"On ne dort pas pour dormir, mais pour agir", écrivait Georg Christoph Lichtenberg, philosophe allemand du XVIIIème siècle. En effet, l'assomption généralement validée indique que les individus observent la bonne quantité de sommeil s'ils se réveillent en étant bien reposés et performent bien durant la journée.
De fait, il n'existe pas un nombre magique ou une quantité idéale de sommeil à avoir chaque nuit qui pourrait s'appliquer à tous : en effet, la quantité idéale de sommeil doit être individualisée, étant donné qu'elle dépend de nombreux facteurs. Des recommandations ont été émises en 2015, notamment par la Fondation nationale du sommeil aux États-Unis, qui stipulent la durée de sommeil nécessaire au cours de la vie ; celle-ci varie évidemment selon l'âge. Leurs recommandations indiquent que les adultes entre 18 et 64 ans ont besoin de 7 à 9 heures de sommeil.
Les recommandations de durée de sommeil suggèrent qu'un optimum généralisé existe pour la population entière ; de fait, ce n'est pas le cas et cet optimum peut varier en fonction de l'état de santé, notamment. Il y a bien évidemment aussi une variabilité entre les individus concernant les besoins en sommeil, et ainsi dormir moins ou davantage que les quantités recommandées ne résulte pas forcément en des effets néfastes pour la santé. Les différences génétiques entre les individus, par exemple, peuvent expliquer certaines variabilités des besoins en sommeil.
Une insuffisance du nombre d'heures de sommeil tend à s'observer
Le sommeil est de mieux en mieux reconnu comme un constituant essentiel d'une bonne santé. Il faut savoir qu'un sommeil sain comprend de nombreuses dimensions, parmi lesquelles une durée adéquate, certes, mais également une bonne qualité et des horaires appropriés. Ne pas dormir suffisamment la nuit est généralement associé avec des envies de dormir durant la journée, une humeur déprimée, ainsi que d'autres problèmes de santé.
Ainsi, le manque de sommeil chronique est devenu une préoccupation dans de nombreux pays, étant donné son association avec des morbidités et la mortalité. Une durée de sommeil trop courte a notamment été associée à des effets néfastes tels que l'obésité, le diabète de type 2, l'hypertension, les maladies cardio-vasculaires, la dépression...
Pourquoi le nombre d'heures de sommeil varie entre individus ?
Les profils variés de sommeil s'explique par un jeu complexe entre les facteurs génétiques, comportementaux, environnementaux et sociaux. Des exemples de facteurs qui peuvent déterminer la durée du sommeil incluent par exemple les préférences culturelles, les routines familiales et les différences individuelles dans la constitution génétique. Il existe donc bien des différences inter-individuelles dans la durée du sommeil.
Certains petits dormeurs n'ont besoin que de 4 à 6 heures par nuit pour être suffisamment en forme. Cette capacité serait due à un ensemble de mutations génétiques, qui pourraient être situées sur les gènes ADRB1 et DEC2, selon les recherches menées par un professeur de neurologie californien. En outre, une étude a aussi mis en avant le rôle d'un récepteur appelé NPSR1 qui jouerait un rôle dans la régulation de nombreux processus physiologiques, dont le cycle veille-sommeil, l'anxiété, la mémoire et l'apprentissage ou encore la régulation immunitaire. Le record minimal observé s'avère être de 3 h 30 !
À l'inverse, un gros dormeur dort entre 9 et 11 heures par nuit, et cela est également déterminé génétiquement. Si c'est davantage encore, il peut s'agir d'une maladie, appelée l'hypersomnie.
Le "sommeil optimal", une notion complexe
Finalement, il n'y a pas un nombre magique déterminé pour tous en termes de quantité de sommeil à obtenir chaque nuit. Et si les durées de sommeil recommandées sont significatives pour guider la santé publique, elles doivent cependant être individualisées à chaque patient, dans la pratique clinique. Les besoins en sommeil sont, en effet, déterminés par une panoplie complexe de facteurs, parmi lesquels :
- des facteurs génétiques ;
- des facteurs environnementaux ;
- des facteurs comportementaux.
En définitive, la notion de "sommeil optimal" est complexe et mal comprise, et elle varie aussi selon la littérature. Finalement, on peut la définir comme étant la quantité quotidienne de sommeil qui permet à un individu de se sentir pleinement éveillé (pas endormi), et capable de soutenir des niveaux d'activité et de performance normaux au cours de la journée.
Le sommeil optimal devrait être conceptualisé comme la quantité de sommeil nécessaire pour optimiser les résultats, qu'il s'agisse de performance, de santé mentale, de santé physique, de qualité de vie, etc. Enfin, bien d'autres dimensions que la durée du sommeil sont essentiels, telles que, notamment, l'efficience du sommeil (la proportion du temps dans le lit réellement endormi) ou encore son architecture (soit ses différents stades).
En résumé
Pour conclure, la durée optimale de sommeil pour un dirigeant est située entre 7h et 9h.
Au-delà de la durée à proprement parler, ce sommeil devra également de qualité ce qui impose le respect de quelques conseils importants d'hygiène du sommeil incluant la suppression des écrans de la chambre, la pratique d'exercice régulier durant la journée, ainsi que le fait d'observer une routine de sommeil relaxante au moment de s'endormir.