Comment répartir ses séances de sport sur une semaine
150 minutes actives avec 3 séances de sports d'au moins 30 minutes par semaine, c'est le nombre d'or pour pratiquer une activité physique régulière. Cet idéal semble inatteignable pour de nombreux dirigeants au planning surchargé. D'autres y parviennent mais se sentent fatigués ou n'arrivent pas à progresser.
Nous allons vous donner toutes les clés pour répartir au mieux vos séances de sport hebdomadaires.
3 séances d'au moins 30 minutes
Il existe de nombreuses études pour déterminer la durée optimale pour se maintenir en forme (150 minutes actives), d'autres pour progresser le plus vite (4 séances complémentaires) mais dans notre cas on cherche surtout à ressentir les bienfaits du sport sur notre santé physique et mentale. Il existe une vraie convergence des résultats qui permettent d'affirmer que 3 séances de sport d'au moins 30 minutes chacune par semaine est un très bon ratio.
A terme, vous pourrez même, selon vos envies et disponibilités, en rajouter une quatrième.
Des séances espacées de 48h chacune
Notre système musculo-articulaire est formidable mais capricieux. Afin de protéger ses articulations mais également de développer sa capacité musculaire, il est conseillé d'espacer ses séances toutes les 48h. En effet, les muscles ont besoin de cet espace de temps à la fois pour se regénérer mais aussi pour croître. 2 séances de musculation 2 jours d'affilé sont par exemple le meilleur moyen de vous blesser et de ne pas progresser.
Sauf si on travaille la complémentarité endurance / vitesse / force
On entend souvent parler de la complémentarité du couple course à pied / vélo.
Dans le cadre de nos 3 séances, il existe également un trio très efficace : musculation / course à pied / vélo qui fait travailler à la fois des muscles différents et des rythmes cardiaques différents.
La course à pied à l'avantage d'avoir un ratio temps passé / énergie dépensé imbattable, le tout avec un minimum de matériel. Une session de 45 minutes arrivera pleinement à satisfaire vos envies de sport et vous pourrez alterner vos sessions entre travail aérobique (endurance) et anaérobique (travail au seuil ou fractionné).
Tout sportif a entendu parler des bienfaits de la PPG. La préparation physique générale est en effet un allié de notre appareil locomoteur. Déclinaison de la musculation en salle, la PPG se concentrera sur des séries d'exercice mobilisant les différentes parties du corps. Squats, abdos, planche, pas besoin d'aller à la salle.
Le vélo nécessite quant à lui un peu plus de matériel et de temps. Il est donc l'allié parfait du week-end, notamment le matin, durant lequel une séance de 1h30 pourra se glisser. On travaillera alors le cardio, l'endurance et la récupération musculaire.
Utilisez la méthode du timeboxing
La vie du dirigeant étant tellement encadrée par ses obligations personnelles et professionnelles que toute activité non prévue dans l'agenda a de fortes chances de ne pas se réaliser. Le Timeboxing est une méthode de gestion du temps qui consiste à estimer le temps nécessaire à la réalisation d’une tâche et à bloquer un créneau dans votre emploi du temps pour la réaliser.
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- Exemple de répartition des 3 séances