Comment mieux dormir : 14 conseils pratiques pour retrouver un sommeil de qualité
Comment mieux dormir ? Dans la grande majorité des cas, les troubles du sommeil peuvent être résolus ou atténués en respectant quelques règles.
Activités et boissons à bannir, confort de la chambre jouent entre autres facteurs un rôle indéniable sur la qualité de votre sommeil.
Nous vous avons regroupé 14 conseils pratiques pour retrouver un sommeil de qualité.
Évitez la caféine et la théine
Les fans de café vont être déçus, mieux vaut prendre son dernier expresso après le repas de midi. De même, concernant le thé et les boissons au cola, il est préférable de les arrêter après 16h. Il est en effet prouvé que la caféine rallonge le temps d'endormissement et raccourcit le temps de sommeil. A la place, buvez une tisane de plantes apaisantes (tilleul, verveine, camomille ou fleur d'oranger, mais aussi passiflore, valériane, aubépine et houblon), ou un verre de lait tiède qui exerce un effet sédatif.
Pas de sport le soir
L’activité sportive est excellente pour la santé, mais mieux vaut programmer son jogging, son cour de gymnastique ou sa séance de natation en matinée ou pendant la pause déjeuner plutôt que le soir. En effet, à partir de 19h, la température du corps commence à baisser, signe que l'organisme se prépare au repos. En augmentant le rythme cardiaque, la pratique sportive maintient une température corporelle plus élevée et réveille l'organisme, perturbant ainsi le rythme biologique. Si votre emploi du temps ne vous permet pas de pratiquer en journée, prenez une douche tiède, et attendez au moins 2 heures après la fin de votre séance pour aller au lit.
Dînez léger
Une digestion difficile contrarie le sommeil, alors évitez les dîners lourds avant de filer au lit. Proscrivez la viande rouge, les plats épicés. Préférez des crudités, du pain blanc, des pâtes, du poisson et des légumes, et tous les produits laitiers qui contiennent du tryptophane, un acide-aminé précurseur de la sérotonine, hormone de la tranquillité et de l'endormissement ! Enfin, dînez le plus tôt possible (dans l'idéal, deux heures avant le coucher) car la digestion augmente la température corporelle.
Un bain tiède pour favoriser l’endormissement
Vous prenez un bain chaud le soir pour vous calmer et vous préparer au sommeil ? Erreur ! Quand il se programme pour dormir, l'organisme diminue sa température interne. Il vous faut donc aller en ce sens, et vous offrir plutôt un bain (ou une douche) tiède, 37°C au maximum, pour vous apaiser.
Respectez votre heure d'endormissement
Vous avez du mal à vous endormir le soir ? Peut-être, tout simplement, ratez-vous votre heure d'endormissement, parce que vous tenez à voir la fin du film, à terminer votre livre ou parce que vous êtes avec des amis.
Comme le sommeil est organisé en cycles d'environ une heure trente, si vous ratez votre «train», il vous faudra attendre le prochain ! Vous risquez donc de vous tourner et retourner dans votre lit sans parvenir à raccrocher les wagons...
De la même façon, inutile de vous coucher avec les poules si vous ne ressentez pas la fatigue, vous ne parviendrez pas à vous endormir.
Quand vos yeux picotent, que vous baillez et frissonnez… c'est l'heure, filez au lit !
Ensuite, essayez, dans la mesure du possible, de vous coucher et de vous lever chaque jour approximativement à la même heure. Si vous malmenez votre rythme de sommeil (coucher 11 heures en semaine, 4 heures du matin le samedi, lever 14 h, etc.), il vous sera de plus en plus difficile de bien dormir.
Attention aux écrans
Certaines activités perturbent fortement le sommeil, s'il est fragile. Évitez ainsi la télévision, les jeux vidéo, le smartphone. Ces appareils émettent une lumière bleue proche de la lumière du jour qui va déclencher les mécanismes de l'éveil. Mieux vaut donc les arrêter au moins 1h avant d’aller se coucher. Bien qu'il existe maintenant de nombreuses applications smartphone "anti-lumière bleue", il est préférable de bannir les écrans dans la chambre à coucher.
On oublie les soucis
Impôts, comptabilité, conflits avec les associés ou les actionnaires, on oublie ! Au moins 1h avant de vous coucher, mettez-vous dans de bonnes dispositions pour dormir : pratiquez une activité que vous aimez ( méditation, tricots, peinture, lecture… ) et mettez de côté vos "to do list".
A bannir aussi, les disputes conjugales ! Rien de tel pour s'énerver, puis ressasser sur l'oreiller et mal dormir !
La chambre, un endroit pour dormir... et faire l'amour
Il est essentiel de respecter le rôle de votre chambre, c’est un endroit pour dormir, pas une salle multi-activités ! En revanche, on ne dit pas non aux câlins et aux relations sexuelles, qui augmentent le niveau d'ocytocine. Cette hormone de l'amour participe à la réduction du stress en abaissant le niveau de cortisol, hormone du stress.
Une chambre à la bonne température
Dans votre chambre, baissez idéalement la température à 19°C. Et dormez avec les pieds au chaud ! Des scientifiques viennent en effet de démontrer que réchauffer ses extrémités favorise la vasodilatation de petits vaisseaux et donc, la circulation sanguine, contribuant ainsi à l'endormissement. Osez réhabiliter les chaussettes au lit !
Du noir et du silence
Pour mieux dormir, mieux vaut plonger votre chambre dans le noir complet : fermez les volets, investissez dans des rideaux occultants ou mettez un masque de sommeil. Le silence est également de mise pour garantir un sommeil réparateur. Si vos voisins sont bruyants ou si votre conjoint/e ronfle, investissez dans des bouchons d’oreille.
Un bon matelas pour un sommeil au top
Difficile de vivre des nuits de rêve quand on dort sur un matelas déformé ou que le moindre mouvement de son compagnon de chambrée vous fait sursauter. Pour rappel, un matelas se change tous les 10 ans.
Utiliser des compléments alimentaires à base de plantes, de vitamines et de minéraux
Si vous souffrez de dérèglement du sommeil et cherchez une solution naturelle pour diminuer les insomnies, vous pouvez opter pour un soutien à base de plantes. Parmi les plantes réputées pour améliorer le sommeil : la valériane, la mélisse, la passiflore ou encore l’aubépine.
En complément, vous pouvez associer les actifs de plantes avec des vitamines et minéraux tels que le magnésium, les vitamines B8, B1, B12, B2, B3, B6, C qui contribuent au fonctionnement normal du système nerveux.
La mélatonine est « l’hormone du sommeil ». Elle est naturellement sécrétée par le cerveau dans l’obscurité et intervient pour réguler le rythme circadien veille – sommeil. Vous pouvez essayer des compléments alimentaires à base de mélatonine (une dose de 1 mg/jour avant le coucher) pour réduire le temps d’endormissement.
Cependant, si vous êtes enceinte ou allaitante, nous vous recommandons de consulter l’avis d’un professionnel de santé.
Pratiquer la méditation
Les exercices de cohérence cardiaque et de méditation peuvent être idéaux à pratiquer avant d’aller vous coucher pour optimiser la qualité du sommeil.
Consulter un médecin pour vos troubles du sommeil
Besoin d’un avis médical rapidement ? Prenez rendez-vous simplement avec un médecin généraliste pour lui partager vos troubles du sommeil. Il effectuera un diagnostic et vous fera réaliser si besoin des examens complémentaires.
Pour aller plus loin
Podcast
Bibliographie scientifique
Rappel : en cas de malaise ou de maladie, consultez d’abord un médecin ou un professionnel de la santé en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.