Comment booster son immunité grâce à son alimentation
Booster son immunité, c’est soutenir et renforcer ses défenses immunitaires afin de faire face aux agressions permanentes de notre environnement. Une alimentation saine et équilibrée permet d’apporter à l’organisme les vitamines, minéraux ainsi que des pré et probiotiques qui participent au bon fonctionnement de notre système immunitaire.
Découvrez les bons réflexes à adopter au quotidien.
Les vitamines
Le rôle de l’alimentation et plus particulièrement celui des vitamines est crucial dans le bon fonctionnement du système immunitaire.
La vitamine A et la vitamine D jouent des rôles cruciaux à peu près à toutes les étapes de la réponse immunitaire, notamment en activant la production de globules blancs et en augmentant la réponse immunitaire.
La vitamine A est présente dans le foie en tête, les abats, les produits laitiers, les œufs ou le beurre mais aussi dans des produits d’origine végétale comme la patate douce, la carotte, le poivron rouge, les épinards, le potiron, le melon ou les abricots.
La vitamine D est naturellement synthétisée par l’organisme via les rayons du soleil sur la peau, notamment au printemps et en l’été. On la retrouve principalement dans les poissons gras, les œufs et les laitages.
Le zinc
Le zinc est un oligoélément indispensable aux cellules immunitaires. Un faible apport alimentaire provoquerait un dérèglement de la réponse immunitaire. Il a par ailleurs un très fort pouvoir antioxydant.
On le trouve essentiellement dans les huîtres et le foie de veau mais aussi dans les crustacés, le germe de blé, la viande rouge, les œufs et les produits laitiers.
Le fer
Le fer entre dans la composition de l'hémoglobine, qui sert à transporter l'oxygène des poumons vers nos organes. Une carence (anémie) provoque un déficit de globule rouge dans l'organisme et donc une diminution de l'efficacité du système immunitaire.
On trouve le fer dans la viande rouge, le boudin noir et le foie, les fruits de mer (notamment les moules). On trouve aussi du fer dans les végétaux, mais sa biodisponibilité est moindre : lentilles, haricots blancs, pois chiches....
Les antioxydants
Ce sont les flavonoïdes, les caroténoïdes, la vitamine E et la vitamine C.
Ils agissent en protégeant les globules blancs de l'oxydation et en augmentant leur mobilité et leur efficacité.
La concentration des aliments en antioxydants est mesurée à l'aide d'un indice appelé ORAC (capacité d'absorption des radicaux oxygénés).
On retrouve parmi les aliments à l'indice ORAC le plus élevé les baies d'açaï, le chocolat noir, les mûres, les noix, l'artichaut ou les prunes.
Attention, la vitamine C, qu’on trouve dans tous les végétaux (les agrumes, le kiwi, le persil, les choux, les épinards, les poivrons, etc…) est très sensible à la chaleur et à l'oxydation : ainsi, un jus de fruit ne conserve que 20 minutes sa vitamine C après avoir été pressé !
Le kiwi a 106% de plus de vitamine C avec 92.7mg de Vitamine par 100 grammes contre 45mg pour une orange. Même rapporté à son poids, il est donc plus riche qu'une orange.
Le microbiote intestinal
Souvent appelé deuxième cerveau, en raison du nombre de connexions neuronales qui s’y trouvent, l’intestin est également le premier organe de défense immunitaire.
Le microbiote intestinal (ou flore bactérienne) est lié à la production de lymphocytes T. Lorsque le microbiote est perturbé, on parle de “dysbiose intestinale”.
Ce déséquilibre entre les bonnes et les mauvaises bactéries entraîne une altération de la barrière protectrice de l’intestin qui se traduit par une hyperperméabilité intestinale (qui laisse plus facilement passer virus et bactérie dans l’organisme).
Les aliments fermentés (les “probiotiques”) favorisent le développement d’un microbiote sain : les yaourts, le kéfir, le kombucha, la choucroute ou le kimchi coréen, les cornichons, les olives, la sauce soja, le miso, etc.
Les “prébiotiques” sont des aliments qui nourrissent les “bonnes” bactéries du microbiote intestinale : on les trouve principalement dans les fruits (pomme, poire, fruits à noyau...), les légumes (alliacés, choux, champignons, topinambours…) et les légumes secs (pois chiches, haricots, lentilles…) de par leur richesse en fibres, mais aussi dans le miel.
Pour aller plus loin
Podcasts
Bibliographie scientifique
Rappel : en cas de malaise ou de maladie, consultez d’abord un médecin ou un professionnel de la santé en mesure d’évaluer adéquatement votre état de santé.